Pain protéiné recette : skyr, avoine, graines, sans farine
Pain protéiné recette : la version facile au skyr et à l'avoine, les variantes sans gluten, sans farine, aux graines, Dukan et machine à pain.
Une tranche de pain blanc apporte 2,5 g de protéines et 15 g de glucides rapides ; une tranche de pain protéiné maison en apporte 8 à 10, avec deux fois moins de glucides et trois fois plus de fibres. Les pains protéinés du commerce existent, à 4 ou 5 euros le petit pain, souvent chargés en gluten de blé ajouté et en additifs. À la maison, les protéines viennent du skyr, du fromage blanc, des œufs, des flocons d'avoine et des graines, et la recette la plus simple ne demande ni levure ni pétrissage : on mélange, on verse, on enfourne. Cette pain protéiné recette commence par cette version facile, puis donne les variantes sans gluten, sans farine, aux graines, Dukan et à la machine à pain, et répond à la question qui revient le plus : quel pain choisir en régime protéiné.
L'essentiel : 300 g de skyr, 3 œufs, 150 g de flocons d'avoine, 80 g de graines, 1 sachet de levure chimique, 1 c. à c. de sel. Mélangez, versez dans un moule à cake, 50 minutes à 180 °C. Dix tranches à 130 kcal et 9 g de protéines, sans farine ni levure de boulanger, prêt en une heure.
Ce qui fait un pain protéiné
Un pain ordinaire tire ses protéines du gluten de la farine de blé, 8 à 10 % du poids. Pour doubler ou tripler ce taux sans ajouter de gluten, on remplace tout ou partie de la farine par des ingrédients plus riches :
| Ingrédient | Protéines pour 100 g | Ce qu'il apporte au pain |
|---|---|---|
| Skyr | 10 g | Humidité, moelleux, acidité qui fait lever |
| Fromage blanc 0 % | 8 g | Idem, plus léger |
| Œufs | 13 g | Liant, structure, levée |
| Flocons d'avoine | 13 g | Corps du pain, fibres, glucides lents |
| Son d'avoine | 17 g | Fibres solubles, satiété |
| Graines de courge | 30 g | Protéines, magnésium, croquant |
| Graines de chanvre décortiquées | 32 g | Les plus protéinées, goût de noisette |
| Graines de lin, chia, tournesol | 18 à 25 g | Liant quand elles gonflent, oméga-3 |
| Farine de pois chiche, de lupin, de soja | 20 à 40 g | Protéines végétales, à doser pour le goût |
| Protéine en poudre | 75 à 90 g | Concentré, mais dessèche la mie au-delà de 30 g |
Un pain protéiné maison atteint 20 à 25 g de protéines pour 100 g, contre 9 pour une baguette. Chaque pain protéiné recette ci-dessous combine ces ingrédients dans des proportions différentes. Il est plus dense, plus humide et plus rassasiant qu'un pain levé ; il se tranche fin et se mange grillé.
Recette pain protéiné facile au skyr et flocons d'avoine
La base, sans levure de boulanger ni pétrissage, pour un moule à cake de 24 cm, soit 10 tranches. Temps total : 1 heure, dont 10 minutes de travail.
Pain skyr, œufs et avoine
- 300 g de skyr nature
- 3 œufs
- 150 g de flocons d'avoine
- 50 g de graines de courge, 30 g de graines de tournesol
- 1 sachet de levure chimique (11 g)
- 1 c. à c. de sel, 1 c. à c. de bicarbonate
- Facultatif : 1 c. à s. de graines pour le dessus
- Préchauffez le four à 180 °C. Chemisez le moule de papier cuisson.
- Fouettez le skyr avec les œufs jusqu'à un mélange lisse.
- Ajoutez les flocons, les graines, la levure, le bicarbonate et le sel. Mélangez à la spatule : la pâte est épaisse, comme une pâte à cake lourde.
- Laissez reposer 10 minutes : les flocons absorbent l'humidité et le pain se tiendra mieux.
- Versez dans le moule, lissez, parsemez de graines.
- Cuisez 50 minutes, jusqu'à ce que la lame en ressorte sèche et que le dessus soit doré.
- Laissez tiédir 15 minutes, démoulez, refroidissez complètement sur une grille avant de trancher.
Par tranche : 130 kcal, 9 g de protéines, 10 g de glucides, 6 g de lipides, 2 g de fibres. La recette pain protéiné skyr se décline en recette pain protéiné fromage blanc à l'identique, avec 300 g de fromage blanc à 3 % bien égoutté : le pain est un peu plus moelleux et moins protéiné, 8 g la tranche. Nos pancakes protéinés utilisent la même base skyr-avoine.
Recette pain protéiné aux graines, le plus riche
Pour un pain encore plus protéiné et plus dense, les graines prennent la place d'une partie de l'avoine. Pour 12 tranches.
Pain aux graines, chanvre et psyllium
- 250 g de skyr ou de fromage blanc égoutté
- 3 œufs
- 100 g de flocons d'avoine
- 60 g de graines de chanvre décortiquées
- 50 g de graines de lin moulues
- 50 g de graines de courge, 40 g de tournesol, 20 g de sésame
- 2 c. à s. de psyllium blond
- 1 sachet de levure chimique, 1 c. à c. de sel
- Mélangez les œufs et le skyr, puis tous les secs. La pâte est très épaisse.
- Reposez 15 minutes : le psyllium et le lin gélifient, c'est ce qui tient le pain.
- Moule chemisé, 55 minutes à 180 °C. Refroidissement complet.
Par tranche : 160 kcal, 11 g de protéines, 4 g de fibres, 7 g de glucides seulement. Le chanvre est la graine la plus protéinée, 32 g pour 100 g, au goût doux de noisette. Ce pain se tranche fin, 1 cm, et se garde une semaine au réfrigérateur.
Recette pain protéiné sans gluten et sans farine
Comment faire du pain protéiné avec farine sans gluten : en remplaçant les flocons d'avoine, qui contiennent parfois du gluten par contamination, par des flocons certifiés, des flocons de sarrasin ou de la farine de pois chiche. Pour 10 tranches.
Pain sans gluten, pois chiche et graines
- 250 g de skyr
- 3 œufs
- 80 g de farine de pois chiche
- 60 g de flocons de sarrasin ou d'avoine certifiée sans gluten
- 80 g de graines mélangées, 2 c. à s. de psyllium
- 1 sachet de levure chimique sans gluten, 1 c. à c. de sel, 1 c. à c. de cumin facultatif
Mélangez, reposez 15 minutes, 50 minutes à 180 °C. 140 kcal et 10 g de protéines la tranche. La farine de pois chiche a un goût qu'on sent cru et plus du tout cuit ; le cumin ou les herbes l'accompagnent bien. Autres bases dans notre rubrique sans gluten.
Recette pain protéiné sans farine, aux œufs et aux graines
Un pain sans aucune farine ni flocon, pour les régimes très pauvres en glucides. Pour 10 tranches.
- 4 œufs
- 200 g de fromage blanc égoutté ou de skyr
- 100 g de graines de lin moulues
- 60 g de poudre d'amande
- 50 g de graines de courge et de tournesol
- 2 c. à s. de psyllium, 1 sachet de levure chimique, 1 c. à c. de sel
Mélangez, reposez 15 minutes, 45 minutes à 180 °C. 150 kcal, 9 g de protéines, 3 g de glucides la tranche. Un pain compact, humide, proche d'un pain noir nordique, qui convient aux régimes cétogène et low carb : voyez nos recettes keto.
Recette pain protéiné de régime et pain Dukan
Un pain protéiné de régime vise peu de calories, peu de glucides et beaucoup de satiété. Deux versions.
Pain de régime au fromage blanc 0 % et son d'avoine
- 300 g de fromage blanc à 0 % égoutté
- 3 œufs, ou 2 œufs et 3 blancs pour encore moins de gras
- 100 g de son d'avoine, 50 g de flocons d'avoine
- 30 g de graines de lin moulues
- 1 sachet de levure chimique, 1 c. à c. de sel, herbes de Provence
Mélangez, reposez 15 minutes, 45 minutes à 180 °C. 95 kcal et 8 g de protéines la tranche, 3 g de fibres. Le son d'avoine gonfle dans l'estomac : deux tranches calent toute une matinée. C'est le pain à rapprocher de notre petit-déjeuner protéiné pour maigrir.
Recette pain protéiné Dukan, phase d'attaque
- 6 c. à s. de son d'avoine, 3 c. à s. de son de blé
- 3 œufs, 150 g de fromage blanc à 0 %
- 1 sachet de levure chimique, 1 pincée de sel, 1 c. à c. de levure de boulanger sèche pour le goût de pain
Mélangez, versez dans un petit moule à cake ou un moule carré, 30 minutes à 180 °C. Un pain plat et dense, 6 tranches à 90 kcal et 7 g de protéines, autorisé dès la phase d'attaque dans la limite des sons quotidiens. Au micro-ondes, 5 minutes à pleine puissance dans un moule en silicone, pour la version express.
Recette pain protéiné machine à pain, avec levure
Pour un pain levé, à la mie aérée et à la croûte, qui ressemble davantage à un pain ordinaire. La machine à pain gère le pétrissage et la pousse. Pour un pain de 750 g.
- 250 ml d'eau tiède
- 150 g de skyr
- 200 g de farine de blé T80 ou d'épeautre
- 100 g de farine de pois chiche ou de lupin
- 80 g de flocons d'avoine, 60 g de graines
- 30 g de gluten de blé vital, facultatif mais il double la levée
- 1 sachet de levure de boulanger sèche (7 g), 1,5 c. à c. de sel, 1 c. à c. de sucre
- Versez les liquides, puis les farines, flocons et graines, le sucre et le sel dans un angle, la levure au centre dans un creux, loin du sel.
- Programme « pain complet », croûte moyenne, 750 g. Environ 3 h 30.
- Démoulez dès la fin, refroidissez sur une grille.
Par tranche : 150 kcal, 8 g de protéines, 18 g de glucides. Un vrai pain, légèrement plus dense qu'un pain complet, qui se tartine et se garde 4 jours. Pour une version sans gluten en machine, remplacez les farines par 350 g de mix pain sans gluten avec liant, et 100 g de farine de pois chiche, programme « sans gluten ».
Comment faire du pain protéiné sans trempage, et autres questions de méthode
La plupart des recettes sur internet font tremper les graines ou les flocons une nuit. Ce n'est pas nécessaire : le skyr et les œufs apportent assez d'humidité, et 10 à 15 minutes de repos de la pâte suffisent pour que les flocons et le psyllium s'hydratent. Le trempage ne sert qu'aux pains à base de graines entières sans œufs ni laitage, comme le pain aux graines scandinave.
Les gestes qui comptent :
- Égouttez le fromage blanc 30 minutes dans une passoire s'il est liquide ; le skyr est déjà assez ferme.
- Reposez la pâte 10 à 15 minutes avant d'enfourner : c'est le « trempage » suffisant.
- Cuisez longtemps à four moyen, 180 °C, 45 à 55 minutes : ces pains humides ont besoin de sécher. Une lame plantée au centre doit ressortir sèche.
- Refroidissez complètement avant de trancher, au moins une heure : chaud, le pain est pâteux et se casse.
- Tranchez fin, 1 cm, et faites griller : c'est là que le pain protéiné est le meilleur, croustillant dehors, moelleux dedans.
- Conservez au réfrigérateur, 5 à 7 jours dans un sac, ou au congélateur en tranches, 2 mois, directement au grille-pain.
Ces règles valent pour n'importe quel pain protéiné recette comprise, au skyr, aux graines ou au son. Comment faire du pain protéiné encore plus vite : la version muffins. La pâte de base dans 10 moules à muffins, 25 minutes à 180 °C, des petits pains individuels à emporter.
Quel pain pour un régime protéiné ?
Quel pain pour régime protéiné, si on ne le fait pas soi-même : la règle est de regarder le ratio protéines/glucides sur l'étiquette.
- Pain protéiné maison au skyr : 9 g de protéines, 10 g de glucides la tranche. Le meilleur ratio, et le moins cher.
- Pains protéinés du commerce : 10 à 15 g de protéines pour 100 g, souvent grâce à du gluten de blé et de la protéine de soja ajoutés ; lisez la liste des ingrédients, et comparez le prix au kilo, 10 à 20 euros.
- Pain de seigle complet, pain aux graines, pain au levain complet : 8 à 10 g de protéines pour 100 g, les meilleurs choix en boulangerie, avec des fibres et un index glycémique modéré.
- Pain complet ordinaire : 9 g de protéines mais 45 g de glucides pour 100 g.
- Baguette, pain de mie blanc : 8 g de protéines, 55 g de glucides rapides, à éviter.
- Wasa, galettes de riz, biscottes : peu de protéines, beaucoup de glucides, et une faible satiété.
En régime protéiné strict, type Dukan phase d'attaque, aucun pain du commerce n'est autorisé : seul le pain au son maison l'est. En rééquilibrage classique, deux tranches de pain protéiné maison au petit-déjeuner, grillées, avec un œuf ou du fromage frais, remplacent avantageusement le pain blanc. D'autres idées dans nos recettes protéinées.
Questions fréquentes
Comment faire du pain protéiné sans levure ?
Avec de la levure chimique et du bicarbonate, comme dans la recette de base : le skyr acide et les œufs font lever la pâte sans levure de boulanger ni pousse.
Peut-on remplacer le skyr par de la protéine en poudre ?
Partiellement : 30 g de whey neutre à la place de 50 g de flocons monte les protéines à 12 g la tranche, mais au-delà le pain sèche. Gardez le skyr ou le fromage blanc pour l'humidité.
Pourquoi mon pain protéiné est-il pâteux au centre ?
Pas assez cuit ou tranché chaud. Prolongez de 10 minutes, couvrez d'aluminium si le dessus brunit, et attendez une heure avant de couper.
Le pain protéiné fait-il maigrir ?
Pas en lui-même, mais à 95 à 130 kcal la tranche avec 8 à 9 g de protéines, il rassasie bien plus longtemps qu'un pain blanc pour les mêmes calories, ce qui aide à manger moins ensuite.
Combien de temps se conserve-t-il ?
Cinq à sept jours au réfrigérateur dans un sac fermé, deux mois au congélateur en tranches. À température ambiante, il moisit en deux jours à cause de l'humidité du skyr.
Peut-on le faire sans œufs ?
Oui : remplacez 3 œufs par 3 c. à s. de graines de lin moulues dans 9 c. à s. d'eau, gélifiées 10 minutes, et augmentez le psyllium à 3 c. à s. Le pain sera plus dense et moins protéiné, 6 g la tranche ; compensez avec des graines de chanvre.
Les informations de cet article sont générales et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.
