Nouille de konjac recette : poulet, crevettes, saumon, œuf
Nouille de konjac recette : la préparation qui enlève l'odeur, puis des plats au poulet, aux crevettes à IG bas, au saumon, à l'œuf, et en version light.
Un sachet de nouilles de konjac apporte 10 à 20 kcal pour 100 g, presque zéro glucide, et un index glycémique proche de zéro. C'est l'ingrédient préféré des régimes cétogènes et des assiettes légères, mais il a deux défauts qui découragent au premier essai : une odeur de poisson à l'ouverture du sachet et une texture caoutchouteuse si on le cuit comme une pâte ordinaire. Cette nouille de konjac recette par recette règle les deux problèmes : d'abord la préparation qui change tout, puis six plats complets, au poulet, aux crevettes à IG bas, au saumon, à l'œuf, et deux versions light prêtes en dix minutes.
L'essentiel : égouttez, rincez une minute à l'eau froide, puis faites sécher les nouilles deux à trois minutes dans une poêle chaude sans matière grasse. L'odeur disparaît, la texture se raffermit, et la sauce accroche enfin. Ensuite, jamais plus de cinq minutes de cuisson.
Nouilles de konjac : ce qu'il faut savoir avant de cuisiner
Le konjac est un tubercule asiatique dont on extrait une fibre soluble, le glucomannane. Mélangée à de l'eau et de l'eau de chaux, elle donne une pâte gélifiée que l'on découpe en nouilles fines, les shirataki, en tagliatelles, en spaghettis ou en riz. Les sachets vendus en magasin bio ou au rayon asiatique contiennent des nouilles déjà cuites, conservées dans une eau alcaline : c'est elle qui donne l'odeur, pas la nouille.
- Pour 100 g égouttés : 10 à 20 kcal, 0 g de glucides assimilables, 3 g de fibres, 0 g de protéines et de lipides.
- Le glucomannane absorbe jusqu'à 50 fois son volume d'eau : il gonfle dans l'estomac et prolonge la satiété, ce qui explique sa place dans les régimes.
- Le goût est neutre. Toute la saveur viendra de la sauce et des garnitures, ce qui impose des assaisonnements francs : soja, ail, gingembre, citron, piment, sésame.
- Pas de protéines ni de bonnes graisses : une assiette de konjac seul n'est pas un repas. Chaque recette ci-dessous ajoute une protéine et des légumes, sans quoi la faim revient en deux heures.
Les pâtes de konjac recette ou nouilles, c'est la même matière sous une autre forme : tout ce qui suit vaut pour les tagliatelles, les spaghettis et le riz de konjac, à une minute de cuisson près.
Comment préparer les nouilles de konjac pour enlever l'odeur
C'est l'étape que les sachets n'expliquent jamais clairement, et celle qui décide de la réussite de toutes les recettes nouilles de konjac.
- Ouvrez le sachet au-dessus de l'évier et égouttez dans une passoire fine.
- Rincez une bonne minute sous l'eau froide en remuant les nouilles à la main. L'odeur baisse déjà de moitié.
- Facultatif mais efficace : plongez les nouilles deux minutes dans une casserole d'eau bouillante, puis égouttez à nouveau.
- Versez les nouilles dans une poêle chaude, sans huile, et faites-les sécher deux à trois minutes en remuant : elles grésillent, perdent leur eau, se raffermissent et blanchissent légèrement.
- Coupez-les en deux ou trois avec des ciseaux si elles sont très longues, puis ajoutez-les à la sauce.
La poêle sèche est le vrai secret : des nouilles gorgées d'eau diluent n'importe quelle sauce et restent glissantes. Séchées, elles absorbent l'assaisonnement comme des pâtes ordinaires.
Recette nouille de konjac poulet, sautées façon wok
La nouille de konjac recette la plus demandée, et la plus simple pour commencer. Pour 2 personnes, 20 minutes.
Nouilles de konjac sautées au poulet, gingembre et légumes
- 2 sachets de nouilles de konjac (400 g égouttés), préparés comme ci-dessus
- 250 g de blanc de poulet en lamelles
- 1 carotte en julienne, 1 poivron rouge en lanières, 150 g de chou chinois ou de brocoli
- 2 gousses d'ail, 2 cm de gingembre râpé, 2 oignons nouveaux
- 3 c. à s. de sauce soja, 1 c. à s. d'huile de sésame, 1 c. à c. de miel ou d'érythritol, 1 c. à s. d'huile
- Graines de sésame, coriandre, piment facultatif
- Faites revenir le poulet 4 minutes à feu vif dans l'huile, salez, réservez.
- Dans la même poêle, sautez l'ail, le gingembre, la carotte et le poivron 3 minutes, puis le chou 2 minutes.
- Ajoutez les nouilles séchées, le poulet, la sauce soja, le miel et l'huile de sésame. Mélangez 2 minutes à feu vif.
- Servez avec les oignons nouveaux, le sésame et la coriandre.
Environ 280 kcal par assiette, 30 g de protéines et 12 g de glucides, presque tous venus des légumes. Pour une version cétogène stricte, remplacez le miel par de l'érythritol et la carotte par des courgettes.
Recette crevettes et nouilles de konjac à IG bas
Crevettes, courgette et citron vert : un plat à index glycémique très bas, prêt en 15 minutes, pour 2 personnes.
Nouilles de konjac aux crevettes, courgette et citron vert
- 2 sachets de nouilles de konjac, préparés
- 250 g de crevettes crues décortiquées
- 1 courgette en fins rubans à l'économe, 100 g de pois gourmands ou d'edamame
- 2 gousses d'ail, 1 petit piment, le zeste et le jus d'un citron vert
- 1 c. à s. d'huile d'olive, 1 c. à s. de sauce poisson ou de soja, coriandre fraîche
- Faites sauter les crevettes 2 minutes par face dans l'huile avec l'ail et le piment, réservez.
- Jetez la courgette et les pois gourmands dans la poêle, 2 minutes à feu vif : ils doivent rester croquants.
- Ajoutez les nouilles séchées, les crevettes, la sauce poisson, le zeste et le jus de citron. Mélangez une minute.
- Servez avec la coriandre et un quartier de citron.
Environ 220 kcal par assiette, 28 g de protéines, moins de 8 g de glucides. Aucun ingrédient ne fait monter la glycémie : c'est la recette crevettes et nouilles de konjac à IG bas à proposer aux personnes diabétiques, comme celles de nos recettes pour régimes médicaux.
Recettes avec nouilles de konjac et saumon
Le saumon apporte les bonnes graisses qui manquent au konjac. Deux façons de l'utiliser, pour 2 personnes.
Nouilles de konjac au saumon, épinards et crème légère
- 2 sachets de nouilles de konjac, préparés
- 2 pavés de saumon de 130 g, sans peau, en gros dés
- 200 g de pousses d'épinards, 1 échalote
- 10 cl de crème légère à 15 % ou de lait de coco, 1 c. à c. de moutarde
- Jus d'un demi-citron, aneth, sel, poivre
- Saisissez les dés de saumon 2 minutes dans une poêle huilée, réservez.
- Faites fondre l'échalote puis les épinards 2 minutes. Ajoutez la crème, la moutarde et le citron, laissez réduire une minute.
- Ajoutez les nouilles séchées et le saumon, mélangez une minute sans casser le poisson. Aneth, poivre, servez.
Nouilles de konjac froides au saumon fumé, façon poke
- 1 sachet de nouilles de konjac, préparé puis refroidi sous l'eau froide
- 100 g de saumon fumé ou de saumon cru qualité sashimi en dés
- 1/2 avocat, 1/2 concombre, quelques radis
- 1 c. à s. de sauce soja, 1 c. à c. d'huile de sésame, 1 c. à c. de vinaigre de riz, sésame noir
Mélangez le tout dans un bol, laissez reposer dix minutes au frais. Un déjeuner à emporter, 300 kcal, sans cuisson. Ces recettes avec nouilles de konjac et saumon se gardent vingt-quatre heures au réfrigérateur, pas plus.
Recette nouilles de konjac œuf, façon pad thaï
Une recette avec des nouilles de konjac où l'œuf fait toute la liaison, pour 2 personnes, 15 minutes.
Nouilles de konjac à l'œuf, cacahuètes et pousses de soja
- 2 sachets de nouilles de konjac, préparés
- 3 œufs battus
- 150 g de pousses de soja, 2 oignons nouveaux, 1 carotte râpée
- 2 c. à s. de sauce soja, 1 c. à s. de sauce poisson, 1 c. à s. de jus de citron vert, 1 c. à c. de sucre de coco ou d'érythritol, 1 pointe de piment
- 2 c. à s. de cacahuètes concassées, coriandre, 1 c. à s. d'huile
- Mélangez soja, sauce poisson, citron, sucre et piment dans un bol.
- Versez les œufs dans la poêle huilée, laissez prendre 30 secondes, brouillez grossièrement, poussez sur le côté.
- Ajoutez les nouilles séchées et la sauce, mélangez 2 minutes à feu vif avec les œufs.
- Hors du feu, ajoutez les pousses de soja, la carotte et les oignons. Servez avec cacahuètes et coriandre.
Environ 260 kcal, 16 g de protéines. Pour un plat plus riche en protéines, ajoutez 100 g de tofu ferme en dés ou de crevettes à l'étape 3, comme dans nos recettes protéinées.
Recette light avec nouille de konjac, très facile
Deux assiettes pour les soirs sans temps ni envie, chacune sous les 250 kcal.
Nouilles de konjac soja-sésame, prêtes en cinq minutes
- 1 sachet de nouilles de konjac, préparé
- 1 c. à s. de sauce soja, 1 c. à c. d'huile de sésame, 1 c. à c. de vinaigre de riz
- 1 oignon nouveau, graines de sésame, un peu de piment ou de gingembre râpé
Mélangez la sauce dans le bol, ajoutez les nouilles chaudes séchées à la poêle, remuez. C'est la recette très facile de nouilles konjac à retenir : 70 kcal, et une base à laquelle on ajoute un œuf mollet, du tofu ou des restes de poulet.
Nouilles de konjac façon carbonara light
- 2 sachets de nouilles de konjac, préparés
- 2 jaunes d'œufs, 3 c. à s. de yaourt grec ou de fromage blanc, 30 g de parmesan râpé
- 80 g de lardons de volaille ou de jambon en dés, 1 gousse d'ail, poivre
- Faites dorer les lardons avec l'ail, ajoutez les nouilles séchées, mélangez une minute.
- Hors du feu, versez les jaunes battus avec le yaourt et le parmesan, remuez vite pour napper sans cuire les œufs. Poivrez.
Environ 240 kcal et 20 g de protéines, contre 550 pour une carbonara classique. C'est la recette nouille de konjac healthy qui convertit les sceptiques, à retrouver avec nos recettes minceur.
Konjac et régime : ce qu'il apporte, ce qu'il ne remplace pas
Le konjac aide à réduire les calories d'un repas sans réduire le volume de l'assiette : c'est son seul mérite, et il est réel. Pour qu'il tienne ses promesses :
- Associez toujours une protéine et une matière grasse. Un bol de konjac seul coupe la faim trente minutes, puis elle revient plus forte.
- Buvez un grand verre d'eau avec le repas : le glucomannane gonfle en absorbant l'eau, et en manque de liquide il peut gêner le transit.
- Un repas de konjac par jour suffit. Deux ou trois, c'est trop de fibres d'un coup et pas assez de nutriments.
- Les nouilles sont sûres, les gélules et les bonbons moins. Les cas d'étouffement rapportés concernent les gelées de konjac et les compléments avalés à sec, jamais les nouilles cuisinées.
- Déconseillé aux enfants de moins de trois ans, par prudence, et à toute personne ayant des troubles de la déglutition.
Dans un régime cétogène, les nouilles de konjac remplacent les pâtes sans sortir de la cétose. Nos recettes cétogènes et low carb en donnent le cadre complet.
Conserver les nouilles de konjac
Un sachet fermé se garde plusieurs mois à température ambiante, à l'abri de la chaleur. Une fois ouvert, conservez les nouilles non utilisées dans leur eau, dans une boîte fermée au réfrigérateur, trois jours au maximum, et rincez-les à nouveau avant usage. Ne les congelez pas : le gel brise la structure du glucomannane et la nouille devient spongieuse. Un plat cuisiné se garde deux jours au frais et se réchauffe une minute à la poêle, sans eau.
Avec cette nouille de konjac recette après recette, du wok au poulet à la carbonara light, le sachet de shirataki devient un ingrédient du quotidien. Pour la version sans cuisson des légumes qui l'accompagnent, voyez aussi nos recettes à l'extracteur de jus, et pour le reste de la semaine, la rubrique healthy au quotidien.
Questions fréquentes
Pourquoi les nouilles de konjac sentent-elles le poisson ?
L'odeur vient de l'eau de conservation, alcaline, pas de la nouille. Un rinçage d'une minute à l'eau froide puis deux minutes dans une poêle sèche la font disparaître complètement.
Combien de calories dans un sachet de nouilles de konjac ?
Entre 20 et 40 kcal pour un sachet de 200 g égouttés, soit dix à quinze fois moins qu'une portion de pâtes ordinaires. Les calories du plat viennent de la sauce et des garnitures.
Peut-on cuire les nouilles de konjac dans l'eau comme des pâtes ?
Elles sont déjà cuites. Deux minutes dans l'eau bouillante suffisent pour les assainir ; au-delà, elles se gorgent d'eau et deviennent caoutchouteuses. Le passage à la poêle sèche est préférable.
Les nouilles de konjac conviennent-elles aux diabétiques ?
Oui : leur index glycémique est proche de zéro et le glucomannane ralentit l'absorption des glucides du reste du repas. Les recettes aux crevettes et au saumon ci-dessus sont les plus adaptées.
Peut-on manger du konjac tous les jours ?
Un repas par jour, oui, avec protéine, légumes et un grand verre d'eau. Au-delà, l'apport en fibres devient important et l'assiette manque de nutriments.
Où acheter des nouilles de konjac ?
En magasin bio, au rayon produits du monde des grandes surfaces, dans les épiceries asiatiques, où elles sont deux fois moins chères, et en ligne par lots.
Les informations de cet article sont générales et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.