Petit épeautre recette par recette : le grain, le risotto et le pain, au four, en machine ou au levain
Petit épeautre recette par recette : cuisson du grain, risotto, pain au petit épeautre au four, en machine, au Thermomix ou au levain, farine d'épeautre.
Le petit épeautre est l'une des plus anciennes céréales cultivées, et l'une des plus faciles à aimer : un goût de noisette, une texture qui tient, un grain qui se cuisine comme le riz et une farine qui donne un pain dense et parfumé. Ce guide suit le petit épeautre recette par recette : la cuisson du grain, le risotto, puis le pain au petit épeautre sous toutes ses formes, au four sans machine, en machine à pain, au Thermomix, à la levure fraîche ou au levain naturel. Avec, pour finir, ce qu'on peut faire d'un paquet de farine d'épeautre.
L'essentiel : le grain se trempe une nuit et cuit 40 minutes dans trois fois son volume d'eau. La farine de petit épeautre contient peu de gluten : le pain lève moins, se pétrit peu, et préfère un moule. Comptez 350 ml d'eau et 10 g de sel pour 500 g de farine.
Petit épeautre, grand épeautre, épeautre de Haute-Provence : lequel choisir ?
Trois noms, deux céréales.
- Le petit épeautre, ou engrain, est une espèce ancienne à petit grain, jamais hybridée. Sa farine est pauvre en gluten, d'un gluten peu élastique : les pains sont denses, les pâtes à tarte friables et savoureuses. Il est bien toléré par beaucoup de personnes sensibles au blé, mais il contient du gluten et ne convient pas aux cœliaques.
- Le grand épeautre, souvent vendu sous le simple nom d'« épeautre », est un cousin du blé tendre, plus riche en gluten. Sa farine se travaille presque comme une farine de blé : pains plus hauts, brioches possibles.
- Le petit épeautre de Haute-Provence est un petit épeautre cultivé en altitude dans le sud-est de la France, sous une indication géographique protégée. Même usage que le petit épeautre, avec un grain réputé plus parfumé. Toute petit épeautre de Haute-Provence recette ci-dessous vaut pour le petit épeautre d'autres origines.
Dans ce guide, « épeautre » sans précision désigne le petit épeautre. Quand une recette accepte aussi le grand épeautre, c'est indiqué.
Cuire le grain de petit épeautre
La base de toutes les recettes au grain : une casserole de petit épeautre cuit, à garder au réfrigérateur trois jours.
- 250 g de petit épeautre en grains
- 750 ml d'eau ou de bouillon
- 1 c. à c. de sel
- Rincez le grain, puis faites-le tremper une nuit dans un grand volume d'eau. Ce trempage divise le temps de cuisson par deux et rend le grain plus digeste.
- Égouttez, versez dans une casserole avec l'eau ou le bouillon et le sel. Portez à ébullition, couvrez et laissez frémir 40 minutes. Sans trempage, comptez 50 à 60 minutes.
- Le grain est cuit quand il est tendre mais encore légèrement ferme sous la dent, comme un riz complet. Égouttez l'excédent de liquide.
Servez-le chaud en accompagnement, à la place du riz ou des pâtes, ou froid en salade avec des légumes rôtis, des herbes et une vinaigrette au citron. Une tasse de grain cru donne environ trois tasses de grain cuit.
Recette petit épeautre risotto
Le risotto de petit épeautre se prépare comme un risotto de riz, avec plus de patience : le grain absorbe le bouillon louche après louche, sans trempage préalable, et garde du croquant.
Risotto de petit épeautre aux champignons
- 250 g de petit épeautre en grains
- 1 oignon, 1 gousse d'ail
- 300 g de champignons de Paris ou de cèpes
- 100 ml de vin blanc sec
- 1 litre de bouillon de légumes chaud
- 40 g de parmesan râpé, 20 g de beurre
- huile d'olive, sel, poivre, persil
- Faites revenir l'oignon et l'ail émincés dans l'huile. Ajoutez le grain rincé et nacrez-le deux minutes en remuant.
- Versez le vin, laissez évaporer. Ajoutez le bouillon louche par louche, en attendant qu'il soit absorbé avant la suivante, pendant 40 à 45 minutes.
- Poêlez les champignons à part, à feu vif, et ajoutez-les dix minutes avant la fin.
- Hors du feu, incorporez le beurre et le parmesan. Couvrez deux minutes, puis servez avec le persil.
Risotto de petit épeautre à la courge
Même méthode, avec 400 g de courge en dés ajoutés avec le grain : elle fond dans le bouillon et lie le risotto. Terminez avec une cuillère de purée d'amande à la place du beurre pour une version sans lactose, et quelques graines de courge grillées.
Comment faire du pain au petit épeautre : ce qui change
Avant la première recette de pain au petit épeautre, quatre choses à savoir, qui expliquent la plupart des échecs.
- Il lève moins. Le gluten du petit épeautre est faible et peu élastique. Attendez-vous à un pain plus plat et plus dense qu'un pain de blé ; c'est son caractère, pas un défaut.
- Il se pétrit peu. Cinq minutes suffisent. Un pétrissage long casse le réseau fragile du gluten et la pâte devient collante et molle.
- Il aime le moule. Une pâte de petit épeautre pur s'étale sur une plaque. Le moule à cake donne la hauteur ; pour une boule, mélangez avec un tiers de farine de blé ou de grand épeautre.
- Il se cuit un peu moins chaud. 220 °C plutôt que 240, pour laisser le temps au cœur de cuire sans brûler la croûte.
Toutes les recettes suivantes sont données pour 500 g de farine, soit un pain de 800 g environ.
Pain petit épeautre recette au four, sans machine
La recette de pain au petit épeautre de référence, à la main, à la levure de boulanger.
- 500 g de farine de petit épeautre
- 10 g de sel
- 8 g de levure de boulanger sèche, ou 20 g de levure fraîche
- 350 ml d'eau tiède
- 1 c. à s. d'huile d'olive, facultatif
- Délayez la levure dans 100 ml d'eau tiède avec une pincée de sucre, attendez 10 minutes qu'elle mousse.
- Mélangez la farine et le sel. Ajoutez la levure délayée, le reste d'eau et l'huile. Pétrissez 5 minutes, pas davantage : la pâte est souple, un peu collante.
- Couvrez et laissez pousser 1 heure dans un endroit tiède. La pâte gagne moitié de volume, pas le double.
- Dégazez doucement, façonnez un boudin et déposez-le dans un moule à cake chemisé. Couvrez et laissez pousser 45 minutes.
- Enfournez 40 minutes à 220 °C, avec un plat d'eau en bas du four pour la vapeur. Démoulez et laissez refroidir sur une grille avant de trancher.
Pour une version à la levure fraîche, émiettez 20 g de levure dans l'eau tiède à la place de la levure sèche, sans attendre qu'elle mousse. La recette de pain petit épeautre à la levure fraîche donne une pousse un peu plus rapide.
Recette pain petit épeautre en machine à pain
La machine à pain convient bien au petit épeautre, à condition de choisir le bon programme et de surveiller le pétrissage.
- 500 g de farine de petit épeautre
- 10 g de sel
- 8 g de levure sèche
- 350 ml d'eau tiède
- 1 c. à s. d'huile
- Versez l'eau et l'huile dans la cuve, puis la farine, le sel dans un coin et la levure dans un autre coin, sans contact direct entre les deux.
- Choisissez le programme « pain complet » ou « pain rapide » de 2 h 30 à 3 h, dorage moyen, poids 750 g à 1 kg.
- Après le premier pétrissage, jetez un œil : si la pâte s'accroche aux parois en boule lisse, c'est bon ; si elle est liquide, ajoutez une cuillère de farine, si elle s'effrite, une cuillère d'eau.
- Laissez la machine finir. Démoulez dès la fin et laissez refroidir sur une grille.
Évitez les programmes « pain français » à pétrissage long et pousse longue, trop durs pour ce gluten fragile.
Recette pain petit épeautre au Thermomix
Le Thermomix pétrit vite et bien ; l'enjeu est de ne pas trop pétrir.
- Versez 350 ml d'eau tiède et 8 g de levure sèche dans le bol, chauffez 2 minutes à 37 °C, vitesse 2.
- Ajoutez 500 g de farine de petit épeautre, 10 g de sel et 1 c. à s. d'huile. Mode pétrin 2 minutes, pas plus.
- Sortez la pâte, formez une boule, couvrez et laissez pousser 1 heure.
- Façonnez en moule, seconde pousse de 45 minutes, cuisson 40 minutes à 220 °C.
Les étapes de pousse et de cuisson sont les mêmes qu'au four sans machine : le robot ne remplace que le pétrissage.
Recette pain petit épeautre au levain naturel
Le levain donne au petit épeautre ce qui lui manque à la levure : plus de volume, une mie plus souple, une conservation plus longue et une meilleure digestibilité.
- 150 g de levain naturel actif, rafraîchi 4 à 6 heures avant
- 500 g de farine de petit épeautre
- 320 ml d'eau
- 10 g de sel
- Mélangez le levain, la farine et l'eau jusqu'à absorption. Laissez reposer 30 minutes, puis ajoutez le sel et pétrissez 3 minutes.
- Laissez fermenter 4 à 5 heures à température ambiante, en repliant la pâte sur elle-même toutes les heures, quatre fois en tout.
- Façonnez et déposez dans un moule ou un banneton fariné. Couvrez et placez au réfrigérateur pour la nuit, 10 à 14 heures.
- Le lendemain, enfournez directement à la sortie du froid : 45 minutes à 230 °C, dont les 20 premières sous une cocotte ou avec de la vapeur.
Un levain de blé ou de seigle fonctionne. Pour un levain 100 % petit épeautre, rafraîchissez votre levain habituel à la farine de petit épeautre pendant trois jours.
Que faire avec de la farine d'épeautre, à part du pain ?
La farine de petit épeautre remplace la farine de blé dans la plupart des recettes de tous les jours, avec un résultat plus rustique et plus parfumé. Quelques usages qui lui vont bien.
| Recette | Ce que change l'épeautre | Astuce |
|---|---|---|
| Pâte à tarte brisée ou sablée | Friable, goût de noisette, très bonne avec les légumes | Ajoutez une cuillère d'eau de plus, la farine absorbe davantage |
| Crêpes et pancakes | Plus moelleux, couleur beige | Même quantité que la farine de blé |
| Cookies et sablés | Croquants, parfumés | Réduisez le sucre de 10 %, l'épeautre est naturellement doux |
| Cake salé et muffins | Mie plus serrée | Ajoutez une cuillère à café de levure chimique en plus |
| Pâte à pizza | Fine et croustillante, lève peu | Mélangez moitié épeautre, moitié blé |
| Béchamel et roux | Identique au blé | Rien à changer |
| Gâteau au yaourt | Un peu plus dense | Remplacez un quart de la farine par de la poudre d'amande |
Pour le grand épeautre, dont la farine est plus proche du blé, toutes ces recettes fonctionnent sans ajustement. Dans la rubrique petit-déjeuner, plusieurs recettes de crêpes et de pancakes s'y prêtent.
Le petit épeautre et la santé
Le petit épeautre apporte, pour 100 g de grain cru, environ 12 g de protéines, 9 g de fibres, du magnésium, du phosphore et du zinc. Ses protéines sont plus complètes que celles du blé, avec davantage de lysine. Son index glycémique est modéré, surtout en grain entier.
Son gluten faible et d'une structure différente le rend plus digeste pour beaucoup de personnes qui tolèrent mal le pain de blé moderne. Mais ce gluten existe : le petit épeautre est strictement exclu en cas de maladie cœliaque, et à tester prudemment en cas de sensibilité au gluten non cœliaque.
Avec ce guide de petit épeautre recette par recette, le grain comme la farine trouvent leur place au quotidien. D'autres céréales anciennes et légumineuses sont dans la rubrique légumineuses et céréales, et nos recettes sans gluten prennent le relais pour ceux qui doivent l'éviter.
Questions fréquentes
Le petit épeautre contient-il du gluten ?
Oui, en faible quantité et sous une forme peu élastique. Il est souvent mieux toléré que le blé, mais il est interdit aux cœliaques.
Faut-il faire tremper le petit épeautre avant cuisson ?
Ce n'est pas obligatoire, mais une nuit de trempage réduit la cuisson de 60 à 40 minutes et rend le grain plus digeste. Pour un risotto, on ne trempe pas.
Pourquoi mon pain au petit épeautre ne lève-t-il pas ?
Il lève naturellement moins qu'un pain de blé, de moitié plutôt que du double. S'il ne bouge pas du tout, la levure était morte ou l'eau trop chaude. S'il s'affaisse à la cuisson, il a trop poussé ou a été trop pétri.
Peut-on remplacer le petit épeautre par du grand épeautre dans ces recettes ?
Pour le grain cuit et le risotto, oui, avec une cuisson un peu plus longue. Pour le pain, le grand épeautre lève davantage : réduisez l'eau à 320 ml et la pousse peut aller jusqu'au double.
Où acheter du petit épeautre de Haute-Provence ?
En magasin bio, en coopérative ou directement auprès des producteurs de Haute-Provence, en grain, en farine ou en flocons. Vérifiez la mention « petit épeautre » : le simple « épeautre » désigne le plus souvent le grand épeautre.
Les informations de cet article sont générales et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.
