Recette graine de courge : les griller, les assaisonner et les cuisiner
Recette graine de courge : nettoyer et sécher les graines de potimarron ou de butternut, les griller au four ou à la poêle, assaisonnements et bienfaits.
Chaque potimarron, butternut ou citrouille vidé laisse une poignée de graines qui finit trop souvent à la poubelle. C'est dommage : une recette graine de courge tient en trois gestes, nettoyer, sécher, griller, et donne un en-cas croquant, riche en magnésium et en protéines, pour le prix de rien. Ce guide explique comment préparer les graines fraîches, comment les griller au four ou à la poêle, puis propose cinq assaisonnements et des façons de les consommer au quotidien.
L'essentiel : rincez les graines, retirez la pulpe, séchez-les à fond. Grillez-les 15 à 20 minutes à 170 °C avec une cuillère à café d'huile et une pincée de sel, en remuant à mi-cuisson. Elles sont prêtes quand elles dorent et craquent sous la dent.
Quelles graines de courge peut-on manger ?
Toutes les graines de courge se mangent, mais pas de la même façon.
- Potimarron, butternut, courge musquée, pâtisson. Leurs graines ont une coque fine et tendre : on les grille entières, coque comprise. Ce sont les meilleures pour cette recette.
- Citrouille, potiron, courge spaghetti. La coque est plus épaisse et fibreuse. Grillées entières, elles se mangent, mais restent un peu coriaces ; beaucoup préfèrent les décortiquer après grillage.
- Graines de courge du commerce, vertes et plates, sans coque. Elles viennent d'une variété cultivée pour cela, la courge à huile de Styrie. Elles se grillent en cinq minutes, sans préparation.
Dans les recettes qui suivent, « graines fraîches » désigne les graines récupérées dans une courge, et « graines décortiquées » celles du commerce.
Comment préparer les graines de courge fraîches
La préparation décide de tout : des graines mal séchées restent molles, quel que soit le temps de cuisson.
- Récupérez les graines à la cuillère en évidant la courge, avec la pulpe qui les entoure.
- Rincez-les dans une passoire sous l'eau froide en frottant entre les doigts : la pulpe filandreuse se détache. Retirez les derniers filaments à la main.
- Faites-les bouillir 10 minutes, facultatif mais efficace, dans de l'eau salée (une cuillère à café de sel pour 500 ml). Les graines deviennent plus croustillantes et salées à cœur.
- Séchez-les à fond : égouttez, puis étalez-les sur un torchon propre et tamponnez. Laissez-les sécher à l'air une heure, ou une nuit si vous avez le temps. C'est l'étape qu'on saute et qu'il ne faut pas sauter.
Une graine de courge séchée, recette ou pas, se conserve ensuite plusieurs semaines dans un bocal : vous pouvez préparer les graines un jour et les griller un autre.
Graines de courge grillées au four
La recette graine de courge de base, pour 100 g de graines fraîches séchées ou décortiquées.
- 100 g de graines de courge
- 1 c. à c. d'huile d'olive ou de colza
- 1 pincée de sel fin
- Préchauffez le four à 170 °C. Mélangez les graines, l'huile et le sel dans un bol pour bien les enrober.
- Étalez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson, en une seule couche, sans qu'elles se chevauchent.
- Enfournez 15 à 20 minutes pour des graines fraîches, 8 à 10 minutes pour des graines décortiquées. Remuez à mi-cuisson.
- Sortez-les dès qu'elles sont dorées et qu'elles craquent : elles continuent de sécher en refroidissant.
Évitez le four trop chaud : au-delà de 180 °C, les graines brunissent à l'extérieur avant d'être sèches à l'intérieur, et leurs bonnes huiles s'abîment.
Graines de butternut grillées à la poêle
Pas envie d'allumer le four pour une poignée ? La poêle fait très bien l'affaire, surtout pour les graines de butternut, fines et tendres.
- Les graines d'un butternut, nettoyées et séchées (40 à 50 g)
- ½ c. à c. d'huile
- sel
- Chauffez une poêle à fond épais à feu moyen, sans matière grasse.
- Versez les graines et laissez-les 5 à 8 minutes en remuant souvent. Elles gonflent, certaines éclatent avec un petit bruit sec, et elles se colorent.
- Hors du feu, ajoutez l'huile et le sel, mélangez et laissez refroidir dans une assiette.
Le feu moyen est important : trop fort, les graines noircissent par endroits et gardent un cœur mou. Même méthode pour les graines de potimarron, avec une ou deux minutes de plus.
Cinq assaisonnements pour les graines de courge grillées
Les quantités sont données pour 100 g de graines. Ajoutez les épices avec l'huile avant le four, et le sucre ou le tamari en fin de cuisson pour qu'ils ne brûlent pas.
Paprika fumé et ail
- 1 c. à c. d'huile d'olive
- 1 c. à c. de paprika fumé
- ½ c. à c. d'ail en poudre
- 1 pincée de sel
Le grand classique pour l'apéritif, avec une pointe de piment d'Espelette si vous aimez.
Curry et citron
- 1 c. à c. d'huile
- 1 c. à c. de curry en poudre
- le zeste d'un demi-citron, ajouté à la sortie du four
- sel
Parfumé et frais, très bon sur une soupe de carotte ou de lentilles.
Tamari et sésame
- 1 c. à s. de tamari, versé sur les graines encore chaudes
- 1 c. à c. de graines de sésame
- ½ c. à c. d'huile de sésame
Façon apéritif japonais. Le tamari remplace le sel et donne une couleur laquée.
Cannelle et sucre
- 1 c. à c. d'huile neutre
- 1 c. à s. de sucre blond
- 1 c. à c. de cannelle
Mélangez le sucre aux graines 3 minutes avant la fin de la cuisson. À parsemer sur un yaourt, un porridge ou une compote.
Herbes et parmesan
- 1 c. à c. d'huile d'olive
- 1 c. à c. d'herbes de Provence
- 2 c. à s. de parmesan râpé, ajouté 5 minutes avant la fin
Le parmesan fond et colle aux graines : une version salée à servir avec une salade ou un velouté.
Que faire avec les graines de potimarron et de courge au quotidien ?
Une fois grillées, les graines servent bien au-delà de l'apéritif. Voici comment consommer les graines de courge sans y penser.
- Sur les soupes et veloutés, surtout ceux de courge : la graine grillée apporte le croquant qui manque. Une cuillère à soupe par bol.
- Dans les salades et les bols, à la place des croûtons. Elles tiennent bien dans une boîte repas.
- Dans le pain et les crackers maison, mélangées à la pâte ou parsemées sur le dessus avant cuisson.
- Dans le granola et le muesli, avec les flocons d'avoine. Nos recettes de petit-déjeuner en donnent plusieurs.
- En pesto. Mixez 60 g de graines grillées, un bouquet de basilic ou de persil, une gousse d'ail, 6 c. à s. d'huile d'olive, 30 g de parmesan et le jus d'un demi-citron. Moins cher que le pesto aux pignons, et plus parfumé.
- En beurre de graines. Mixez longuement 200 g de graines décortiquées grillées, jusqu'à obtenir une pâte lisse. Une pincée de sel, et c'est une alternative au beurre de cacahuète.
- Moulues, dans une pâte à tarte, un gratin ou une panure : une cuillère à soupe de graines réduites en poudre remplace une partie de la farine ou de la chapelure.
D'autres idées de graines et de farines alternatives sont dans notre rubrique superaliments, et des recettes du quotidien dans healthy au quotidien.
Quels sont les bienfaits des graines de courge ?
Les graines de courge décortiquées sont parmi les graines les plus denses en nutriments. Pour 100 g, elles apportent environ 560 kcal, 30 g de protéines, 49 g de lipides, en majorité insaturés, et 6 g de fibres. Surtout, elles sont très riches en minéraux.
| Pour 30 g de graines (une poignée) | Apport | Part des besoins quotidiens d'un adulte |
|---|---|---|
| Magnésium | environ 160 mg | 40 à 45 % |
| Zinc | environ 2,3 mg | 20 à 25 % |
| Fer | environ 2,6 mg | 15 à 30 % selon le sexe |
| Protéines | environ 9 g | 15 % |
| Fibres | environ 2 g | 7 % |
Ces chiffres valent pour des graines décortiquées ; les graines entières avec leur coque apportent plus de fibres et un peu moins du reste.
Ce qu'on peut en retenir sans exagérer : une poignée par jour est une bonne source de magnésium et de zinc, deux minéraux souvent en dessous des apports conseillés, et elle apporte des protéines végétales de qualité. Les graines de courge sont aussi réputées pour leur action sur la prostate et sur le sommeil, grâce au tryptophane : ces effets sont étudiés, mais pas établis au point de remplacer un traitement.
Deux points de vigilance. Les graines sont caloriques : 30 g, c'est l'équivalent d'une tranche de pain beurrée, une poignée par jour suffit. Et comme toutes les graines, elles peuvent provoquer une allergie, rare mais possible.
Conserver les graines de courge grillées
Laissez-les refroidir complètement, puis rangez-les dans un bocal hermétique à l'abri de la lumière. Elles restent croustillantes une à deux semaines. Si elles ramollissent, cinq minutes au four à 150 °C leur rendent leur croquant. Pour plus longtemps, congelez-les dans un sachet : elles se gardent trois mois et se mangent décongelées sans autre préparation.
Les graines fraîches séchées mais non grillées se conservent un mois dans un bocal, ou six mois au congélateur, pour une recette graine de courge à faire quand vous voulez.
Questions fréquentes
Peut-on manger la coque des graines de courge ?
Oui pour le potimarron, le butternut et la courge musquée, dont la coque est fine. Pour la citrouille et le potiron, la coque grillée se mange mais reste fibreuse : décortiquez les graines si la texture vous gêne.
Faut-il faire bouillir les graines avant de les griller ?
Ce n'est pas obligatoire, mais dix minutes dans l'eau salée donnent des graines plus croustillantes et salées à cœur. Séchez-les bien ensuite.
Pourquoi mes graines de courge restent-elles molles ?
Parce qu'elles n'étaient pas assez sèches avant d'entrer au four, ou parce que la plaque était trop chargée. Séchez-les plus longtemps et étalez-les en une seule couche.
Combien de graines de courge par jour ?
Une poignée, soit 20 à 30 g. Au-delà, l'apport en calories et en lipides devient important pour un simple en-cas.
Les graines de courge grillées gardent-elles leurs bienfaits ?
Oui, l'essentiel des minéraux, des protéines et des fibres résiste à une cuisson douce. Restez sous 180 °C pour préserver les huiles.
Les informations de cet article sont générales et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.
