Recette barre de céréales healthy : avoine, chocolat, sans cuisson
Recette barre de céréales healthy : la base aux flocons d'avoine, les versions chocolat, compote, beurre de cacahuète et muesli, au four ou sans cuisson.
Une barre de céréales du commerce fait 25 g, coûte 50 centimes, contient 20 à 30 % de sucre, de l'huile de palme et des sirops de glucose, et cale vingt minutes. Une barre maison de 40 g coûte 25 centimes, se sucre aux dattes, à la banane ou à la compote, et tient jusqu'au repas suivant grâce aux flocons d'avoine, aux oléagineux et aux graines. Le seul obstacle est technique : une barre maison qui s'effrite dans le sac. Cette recette barre de céréales healthy règle ce point avec deux méthodes qui tiennent vraiment, au four pour les barres croustillantes et sans cuisson pour les moelleuses, puis décline les versions chocolat, compote, beurre de cacahuète, banane et muesli.
L'essentiel : 200 g de flocons d'avoine, 80 g d'oléagineux et de graines, 150 g de dattes mixées en pâte avec 3 c. à s. de purée d'amande ou de cacahuète et 2 c. à s. de miel ou de sirop d'érable. Tassé très fort dans un moule de 20 cm. Au four 20 minutes à 170 °C pour du croustillant, ou 2 heures au frais pour du moelleux. Le liant collant et le tassage font tenir la barre ; sans l'un des deux, elle s'effrite.
Comment faire des barres de céréales qui ne s'effritent pas
Toutes les barres de céréales maison reposent sur trois composants, et c'est l'équilibre entre eux qui décide de la tenue.
- La base sèche, 60 % du poids : flocons d'avoine, gros ou petits, éventuellement riz soufflé, quinoa soufflé, flocons de sarrasin. L'avoine est la meilleure base, elle absorbe le liant et se tasse bien.
- Les inclusions, 20 % : amandes, noisettes, noix, cacahuètes concassées, graines de courge, de tournesol, de chia, de lin, fruits secs coupés petit, pépites de chocolat. Coupez tout en morceaux de moins d'un centimètre : les gros morceaux cassent la barre.
- Le liant, 20 % : c'est lui qui tient. Il doit être collant et gras à la fois. Les meilleurs : pâte de dattes, purée d'oléagineux, miel ou sirop d'érable, compote réduite, banane écrasée. Un liant uniquement sucré (miel seul) donne une barre dure ; uniquement gras (purée d'amande seule), une barre qui s'effrite ; les deux ensemble, une barre qui tient.
Puis deux gestes : tasser très fort dans le moule, avec le fond d'un verre ou une spatule, en appuyant de tout son poids, et laisser refroidir complètement avant de couper, au moins une heure. Une barre coupée tiède s'émiette toujours. Comment faire des barres de céréales maison se résume à cela ; les recettes qui suivent ne sont que des variations sur ces proportions.
Recette barre de céréales flocons d'avoine healthy, croustillante au four
La base, pour 12 barres de 40 g, dans un moule carré de 20 cm.
Barres d'avoine, amandes et dattes
- 200 g de flocons d'avoine
- 50 g d'amandes concassées, 30 g de graines de tournesol et de courge
- 150 g de dattes dénoyautées, Medjool ou Deglet Nour trempées 10 minutes dans l'eau chaude
- 3 c. à s. de purée d'amande
- 2 c. à s. de miel ou de sirop d'érable
- 1 c. à c. de vanille, 1 pincée de sel, 1/2 c. à c. de cannelle
- Préchauffez le four à 170 °C. Chemisez le moule de papier cuisson en laissant dépasser les bords.
- Torréfiez les flocons, les amandes et les graines 8 minutes sur une plaque : ils gagnent en goût et en croquant.
- Mixez les dattes égouttées, la purée d'amande, le miel, la vanille et le sel en pâte lisse et collante. Si elle est trop ferme, 1 c. à s. d'eau chaude.
- Mélangez la pâte aux flocons tièdes, à la spatule puis à la main : chaque flocon doit être enrobé.
- Versez dans le moule, tassez très fort avec le fond d'un verre, en insistant dans les angles.
- Cuisez 20 à 25 minutes à 170 °C, jusqu'à ce que les bords dorent.
- Laissez refroidir complètement dans le moule, 1 heure, puis sortez le bloc avec le papier et coupez en 12 barres au grand couteau.
Environ 150 kcal, 4 g de protéines, 3 g de fibres par barre. Elles se gardent 10 jours dans une boîte hermétique, séparées par du papier cuisson, et se congèlent 2 mois.
Recette barre de céréales healthy sans cuisson, moelleuse ou croustillante
Pour l'été, pour les enfants, ou quand on n'a pas de four. Le liant fait tout le travail : il doit être plus abondant qu'au four. Pour 12 barres.
Barres sans cuisson, dattes et beurre de cacahuète, moelleuses
- 180 g de flocons d'avoine (petits flocons de préférence)
- 200 g de dattes dénoyautées
- 4 c. à s. de beurre de cacahuète ou de purée d'amande
- 2 c. à s. de miel ou de sirop d'érable
- 40 g de graines (tournesol, courge, chia), 40 g de raisins secs ou de cranberries
- Mixez les dattes avec le beurre de cacahuète et le miel en pâte épaisse.
- Mélangez à la main avec les flocons, les graines et les fruits secs jusqu'à ce que tout colle.
- Tassez très fort dans le moule chemisé, lissez, placez 2 heures au réfrigérateur ou 30 minutes au congélateur.
- Coupez en 12, conservez au frais.
Environ 165 kcal la barre. Elles sont moelleuses, denses, et tiennent parfaitement tant qu'elles restent au frais ; à température ambiante plus de deux heures, elles ramollissent.
Barres sans cuisson croustillantes, au riz soufflé
Pour une recette barre de céréales healthy croustillant sans cuisson, le secret est le riz soufflé et un liant chauffé qui fige en refroidissant.
- 100 g de flocons d'avoine, 60 g de riz soufflé nature, 40 g d'amandes effilées grillées
- 80 g de miel ou de sirop d'érable, 60 g de purée d'amande ou de beurre de cacahuète, 20 g d'huile de coco
- 1 pincée de sel, 50 g de pépites de chocolat noir facultatives
- Chauffez miel, purée d'amande et huile de coco 2 minutes à feu doux, jusqu'à un liant lisse et fluide.
- Versez sur les flocons, le riz soufflé et les amandes, mélangez vite avant que ça fige.
- Tassez très fort, 1 heure au frais, coupez.
L'huile de coco, solide au frais, donne le croquant ; le riz soufflé l'aère. Environ 170 kcal la barre.
Recette barre de céréales chocolat healthy
Le chocolat entre à deux endroits : en pépites dans la barre, et en nappage dessous. Pour 12 barres.
Barres avoine, chocolat noir et noisettes
- La base au four (avoine, dattes, purée d'amande), avec 50 g de noisettes concassées à la place des amandes et 1 c. à s. de cacao non sucré dans la pâte de dattes
- 60 g de pépites de chocolat noir à 70 %, ajoutées après la torréfaction des flocons, sinon elles fondent
- Après refroidissement, faites fondre 60 g de chocolat noir, trempez-y le dessous de chaque barre ou nappez-les au pinceau, laissez figer au frais
Une barre de céréales flocons d'avoine chocolat healthy fait 180 kcal avec le nappage : le chocolat noir à 70 % apporte du magnésium et peu de sucre, c'est le bon compromis. Évitez le chocolat au lait, trois fois plus sucré.
Barres chocolat-banane, sans sucre ajouté
- 2 bananes très mûres écrasées remplacent les dattes et le miel ; ajoutez 2 c. à s. de cacao et 50 g de pépites. Au four 25 minutes : la banane a besoin de la cuisson pour sécher et lier. Plus moelleuse, 140 kcal, et la version préférée des enfants.
Barres à la compote, à la banane, au beurre de cacahuète
Trois liants différents, trois textures.
Recette barre de céréales healthy compote
- 200 g de flocons d'avoine, 60 g de fruits secs et graines, 150 g de compote de pomme sans sucre, 2 c. à s. de purée d'amande, 1 c. à s. de miel, cannelle
- La compote remplace les dattes : la barre est moins sucrée, plus tendre, à 120 kcal. Elle demande 30 minutes de four à 170 °C pour sécher, et se garde 5 jours au frais plutôt que 10. La version la plus légère.
Recette barre de céréales healthy croustillant banane
- 2 bananes mûres écrasées, 200 g de flocons, 50 g d'amandes effilées, 30 g de graines, 2 c. à s. de sirop d'érable, 1 c. à s. d'huile de coco
- Étalez en couche fine, 1 cm, sur une plaque plutôt que dans un moule, et cuisez 30 minutes à 160 °C : la couche fine et la cuisson longue donnent une barre sèche et croustillante, comme un granola en barre. Coupez tiède, laissez refroidir à plat.
Recette barre de céréales healthy beurre de cacahuète
- 200 g de flocons, 50 g de cacahuètes concassées non salées, 100 g de beurre de cacahuète, 80 g de miel ou de sirop d'érable, 1 pincée de sel, 40 g de pépites de chocolat
- Chauffez beurre de cacahuète et miel ensemble, mélangez aux secs, tassez, 1 heure au frais ou 15 minutes au four. 190 kcal, 6 g de protéines : la barre la plus rassasiante, idéale avant le sport. Notre article sur la purée d'amande donne des variantes avec d'autres purées.
Recette barre de céréales muesli healthy
Quand on a déjà un bocal de muesli maison, les barres se font en cinq minutes.
- 250 g de muesli cru ou de granola maison
- 150 g de dattes mixées avec 3 c. à s. de purée d'amande et 2 c. à s. de miel
- Mélangez, tassez, 20 minutes au four à 170 °C ou 2 heures au frais
Si le muesli contient déjà des fruits secs et des graines, n'en rajoutez pas. Un granola déjà cuit donne une barre plus croustillante ; un muesli cru, plus tendre. La recette complète du muesli est dans notre recette de muesli maison.
Conserver, emporter, et la question des calories
- Au four : 10 jours dans une boîte hermétique à température ambiante, papier cuisson entre les couches ; 2 mois au congélateur, emballées une par une.
- Sans cuisson : 1 semaine au réfrigérateur, 2 mois au congélateur. Sortez-les 10 minutes avant de manger.
- Pour le sac : emballez chaque barre dans du papier cuisson ou un petit sachet ; les barres au four voyagent mieux que les sans cuisson.
- Calories : 120 à 190 kcal la barre de 40 g selon le liant, soit autant qu'une barre du commerce, mais avec 3 à 4 g de fibres, 4 à 6 g de protéines et sans sirop de glucose. Une barre maison est un vrai encas de 10 h ou d'avant-sport, pas une friandise. Pour les versions plus riches en protéines, voyez nos recettes protéinées.
Questions fréquentes
Comment faire ses propres barres de céréales healthy qui tiennent ?
Un liant à la fois collant et gras, dattes ou miel avec purée d'oléagineux, 20 % du poids total ; un tassage très fort dans le moule ; un refroidissement complet avant de couper.
Peut-on faire des barres de céréales sans dattes ?
Oui : avec 150 g de compote réduite, 2 bananes écrasées, ou 80 g de miel chauffé avec 60 g de purée d'amande et 20 g d'huile de coco. Les dattes restent le liant le plus fiable.
Pourquoi mes barres sont-elles dures comme de la pierre ?
Trop de miel ou de sirop, pas assez de gras, ou cuisson trop longue. Le sucre cuit durcit : ajoutez une cuillère de purée d'oléagineux et réduisez la cuisson de 5 minutes.
Sont-elles sans gluten ?
Avec des flocons d'avoine certifiés sans gluten, ou des flocons de sarrasin et du riz soufflé, oui. L'avoine ordinaire est souvent contaminée au moulin.
Combien de temps se gardent-elles ?
Dix jours en boîte hermétique pour les barres cuites, une semaine au frais pour les sans cuisson, deux mois au congélateur dans les deux cas.
Peut-on les donner aux enfants ?
Oui, dès 3 ans pour les versions sans oléagineux entiers (risque d'étouffement avant) ; préférez les purées d'oléagineux aux morceaux, et la version banane ou compote, moins sucrée.
Les informations de cet article sont générales et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.
