Recette pancakes healthy : banane, avoine, compote, salés
Recette pancakes healthy : la version banane-avoine sans farine, la compote de pomme, le fromage blanc, l'épeautre, les salés, et comment bien les cuire.
Un pancake classique, c'est de la farine blanche, du sucre, du beurre et du lait : 90 à 110 kcal la pièce, presque pas de fibres, et un pic de glycémie qui rappelle à l'ordre à 10 h 30. Un pancake healthy garde le moelleux et le plaisir du dimanche matin mais remplace la farine raffinée par des flocons d'avoine ou de l'épeautre, le sucre par une banane ou une compote, et le beurre par un yaourt ou du fromage blanc. Cette recette pancakes healthy commence par la version la plus simple, banane et avoine sans farine, puis décline la compote de pomme pour ceux qui n'aiment pas la banane, le fromage blanc, l'épeautre, les salés pour le brunch, et la méthode de cuisson qui évite les pancakes crus au milieu.
L'essentiel : 1 banane mûre, 1 œuf, 40 g de flocons d'avoine, 1/2 c. à c. de levure, mixés : 6 petits pancakes à 60 kcal pièce, sans farine ni sucre. Poêle antiadhésive à feu moyen-doux, 2 minutes par face, on retourne quand les bulles percent. Tout le reste est variation.
Ce qui rend un pancake healthy
Pas une question de « sans », mais de ce qu'on met à la place.
- La farine blanche → flocons d'avoine mixés, farine d'épeautre complète, farine de sarrasin. Plus de fibres, plus de protéines, un index glycémique plus bas. L'avoine donne des pancakes denses et moelleux, l'épeautre des pancakes plus légers.
- Le sucre → la banane écrasée ou la compote sans sucre. Elles sucrent, lient la pâte et apportent du moelleux ; on peut alors se passer complètement de sucre ajouté.
- Le beurre et le lait entier → yaourt, fromage blanc, skyr, lait végétal. Moins de graisses saturées, plus de protéines, et une pâte qui lève bien.
- La garniture. C'est souvent elle qui fait basculer un pancake de 60 à 250 kcal : fruits frais, yaourt, purée d'oléagineux et un trait de sirop d'érable, plutôt que pâte à tartiner et chantilly.
Un pancake banane healthy calories comprises : environ 60 à 70 kcal pour un pancake de 8 cm, 3 g de protéines, 1 g de fibres ; une assiette de quatre, garnie de fruits et de yaourt, fait 320 à 350 kcal. Pour une version plus riche en protéines, voyez nos pancakes protéinés.
Recette pancake banane healthy, sans farine
La base, à trois ingrédients, pour 6 à 8 petits pancakes, soit 2 personnes.
Pancakes banane et flocons d'avoine
- 1 grosse banane bien mûre, à peau tachetée
- 1 œuf
- 40 g de flocons d'avoine
- 1/2 c. à c. de levure chimique
- 1 pincée de cannelle, 1 pincée de sel
- Facultatif : 2 c. à s. de lait ou de lait végétal si la pâte est trop épaisse
- Mixez tous les ingrédients 20 secondes au mixeur plongeant ou au blender : la pâte doit être lisse et épaisse, comme une pâte à cake.
- Laissez reposer 5 minutes : les flocons gonflent et la pâte se tient mieux.
- Chauffez une poêle antiadhésive à feu moyen-doux, huilée au papier absorbant.
- Versez une cuillère à soupe bombée par pancake, en gardant les pancakes petits, 7 à 8 cm : ils se retournent mieux.
- Laissez cuire 2 minutes, jusqu'à ce que des bulles percent et que les bords matifient. Retournez, cuisez 1 à 2 minutes.
Environ 65 kcal le pancake. C'est la recette pancake banane healthy la plus simple, celle qui plaît à toute la table.
Pancake banane yaourt healthy, plus moelleux
- La base ci-dessus, plus 2 c. à s. de yaourt grec ou de fromage blanc
- Le yaourt détend la pâte et donne des pancakes plus épais et plus aérés ; ajoutez 1/4 de c. à c. de levure en plus.
Si vous ne les mixez pas : écrasez la banane à la fourchette, battez avec l'œuf et le yaourt, ajoutez les flocons. Le résultat est plus rustique, avec les flocons visibles, et tout aussi bon.
Pancake compote de pomme healthy, sans banane
Pour ceux qui n'aiment pas le goût de banane, ou n'en ont pas. Pour 8 pancakes.
Pancakes à la compote, avoine et yaourt
- 100 g de compote de pomme sans sucre ajouté
- 1 œuf
- 60 g de flocons d'avoine mixés en farine, ou 50 g de farine d'avoine
- 60 g de yaourt nature ou de fromage blanc
- 1 c. à c. de levure chimique, 1/2 c. à c. de cannelle, 1 pincée de sel
- 1 c. à c. de sirop d'érable, facultatif
- Fouettez l'œuf avec la compote et le yaourt.
- Ajoutez la farine d'avoine, la levure, la cannelle et le sel. Mélangez sans insister. Laissez reposer 5 minutes.
- Cuisez à feu moyen-doux, 2 minutes par face.
Environ 55 kcal le pancake, un peu moins sucré que la version banane. C'est la recette pancake healthy sans banane la plus moelleuse ; la compote de poire ou de pomme-coing donne la même texture avec un autre parfum.
Pancakes healthy sans banane, à la courge ou à la carotte
- Remplacez la compote par 100 g de purée de potimarron ou de carotte râpée très fin, et ajoutez 1 c. à c. de sucre de coco et une pincée de muscade. Un pancake d'automne, orange, très doux.
Recette pancakes healthy fromage blanc, protéinés et légers
Le fromage blanc fait des pancakes à la fois légers et rassasiants : 7 g de protéines pour deux pancakes. Pour 8 pancakes.
Pancakes au fromage blanc et à l'avoine
- 150 g de fromage blanc à 3 % ou 0 %
- 2 œufs
- 60 g de flocons d'avoine
- 1 c. à c. de levure chimique
- 1 c. à c. de miel ou de sirop d'érable, 1/2 c. à c. de vanille, 1 pincée de sel
- Mixez le tout 20 secondes. Reposez 5 minutes.
- Cuisez à feu doux : les pancakes au fromage blanc brunissent vite, baissez d'un cran par rapport à la version banane.
Environ 60 kcal et 4 g de protéines le pancake. Avec du skyr à la place du fromage blanc, on monte à 5 g. La version aux blancs d'œufs seuls, 4 blancs à la place des 2 œufs, descend à 45 kcal et perd un peu de moelleux. Notre petit-déjeuner protéiné pour maigrir en donne d'autres déclinaisons.
Pancake farine d'épeautre healthy, la version classique revisitée
Pour ceux qui veulent un vrai pancake aéré, à la farine, mais complète. Pour 10 pancakes.
Pancakes à l'épeautre complet et au lait végétal
- 150 g de farine d'épeautre complète, ou de petit épeautre
- 1 œuf
- 200 ml de lait d'avoine, d'amande ou demi-écrémé
- 1 c. à s. de sucre de coco ou de sirop d'érable
- 1 c. à c. de levure chimique, 1/2 c. à c. de bicarbonate, 1 pincée de sel
- 1 c. à s. d'huile de colza ou d'huile de coco fondue, 1 c. à c. de vinaigre de cidre
- Mélangez les ingrédients secs dans un saladier.
- Fouettez l'œuf, le lait, l'huile et le vinaigre à part, versez sur les secs, mélangez juste assez pour humidifier : les grumeaux sont normaux, trop mélanger rend les pancakes caoutchouteux.
- Reposez 10 minutes : le bicarbonate et le vinaigre font mousser la pâte, c'est ce qui donne l'épaisseur.
- Cuisez à feu moyen, 2 minutes par face.
Environ 85 kcal le pancake, avec les fibres et le goût de noisette de l'épeautre. La farine de sarrasin, à moitié avec l'épeautre, donne des pancakes plus corsés ; le petit épeautre se prête aussi très bien à cette pâte.
Recette pancake salé healthy, pour le brunch ou le dîner
Les mêmes pâtes, sans sucre ni fruit, avec des légumes dedans. Pour 8 pancakes.
Pancakes salés courgette, feta et menthe
- 1 courgette râpée, pressée dans un torchon pour enlever l'eau
- 2 œufs, 60 g de flocons d'avoine, 60 g de fromage blanc
- 50 g de feta émiettée, 6 feuilles de menthe ciselées, 1 oignon nouveau
- Sel, poivre, 1/2 c. à c. de levure
Mixez œufs, flocons, fromage blanc et levure, puis mélangez à la courgette, la feta, la menthe et l'oignon. Cuisez 3 minutes par face à feu moyen-doux : les pancakes aux légumes sont plus humides et cuisent plus lentement. Servez avec un yaourt au citron.
Pancakes salés carotte, cumin et pois chiches
- 100 g de farine de pois chiches, 150 ml d'eau, 1 œuf
- 1 carotte râpée fin, 1 c. à c. de cumin, coriandre fraîche, sel
- Cuisez 2 à 3 minutes par face. Sans gluten, 6 g de protéines pour deux pancakes.
Un pancake salé healthy remplace le pain d'un repas : avec une salade et un œuf poché, c'est un dîner complet à 400 kcal.
Comment faire cuire des pancakes healthy sans les rater
Les pâtes sans farine blanche sont plus fragiles et plus denses : la cuisson demande un peu plus d'attention que pour un pancake classique.
- Feu moyen-doux, pas moyen-fort. La banane et le yaourt caramélisent vite : à feu trop vif, l'extérieur brunit avant que le centre soit cuit. Comptez 2 minutes par face, 3 pour les pancakes aux légumes.
- Une poêle antiadhésive à peine huilée, au papier absorbant. Trop d'huile fait frire les bords ; pas d'huile du tout et le premier pancake accroche.
- Des petits pancakes, 7 à 8 cm, une cuillère à soupe bombée de pâte. Les grands pancakes sans gluten se cassent au retournement.
- Retournez une seule fois, quand des bulles percent la surface et que les bords ne brillent plus. Avant, la pâte s'étale ; après, elle sèche.
- Laissez reposer la pâte 5 à 10 minutes avant cuisson : l'avoine absorbe le liquide et la pâte se tient.
- Gardez-les au chaud dans un four à 80 °C, sur une assiette, le temps de cuire la série.
Comment faire des pancakes en grande quantité pour la semaine : doublez la pâte, cuisez tout, laissez refroidir à plat, puis empilez avec du papier cuisson entre chaque. Trois jours au réfrigérateur, un mois au congélateur ; réchauffage 30 secondes au grille-pain ou 1 minute à la poêle sèche. C'est la recette pancakes healthy rapide du lundi matin : zéro préparation.
Garnitures healthy, et celles qui ruinent tout
Quatre pancakes banane-avoine font 260 kcal. Ce qu'on met dessus décide du reste.
- Fruits frais : fruits rouges, banane, kiwi, pomme râpée, poire pochée. 30 à 60 kcal.
- Yaourt grec, skyr ou fromage blanc, 2 c. à s. : 40 kcal et 5 g de protéines.
- Purée d'amande, de cacahuète ou de noisette, 1 c. à c. : 60 kcal, du bon gras, une vraie satiété. Voir nos recettes à la purée d'amande.
- Sirop d'érable ou miel, 1 c. à c. : 20 kcal. Un filet suffit sur des pancakes déjà sucrés par la banane.
- Compote sans sucre, cannelle, copeaux de chocolat noir à 70 %, quelques carrés de noix.
À éviter : la pâte à tartiner (100 kcal la cuillère, surtout du sucre et de l'huile de palme), la chantilly, le sirop en abondance, les pépites de chocolat au lait. Avec eux, le pancake healthy redevient un dessert.
Questions fréquentes
Comment faire des pancakes healthy sans œuf ?
Remplacez l'œuf par 1 c. à s. de graines de lin moulues mélangées à 3 c. à s. d'eau, laissées 5 minutes, ou par 2 c. à s. de compote en plus. La pâte est un peu plus fragile : faites des pancakes plus petits.
Peut-on faire la pâte la veille ?
Oui pour les pâtes à l'avoine et au fromage blanc, 24 heures au réfrigérateur dans une boîte fermée ; elles épaississent, détendez avec une cuillère de lait. La pâte à l'épeautre perd son levain chimique : ajoutez la levure au moment de cuire.
Pourquoi mes pancakes sans farine se cassent-ils ?
Trop grands, retournés trop tôt, ou pâte pas assez reposée. Petits pancakes, 5 minutes de repos, et attendez que les bulles percent avant de retourner.
Combien de calories dans un pancake banane healthy ?
60 à 70 kcal pour un pancake de 8 cm à la banane et aux flocons d'avoine, contre 100 à 110 pour un pancake classique de même taille. Quatre pancakes avec fruits et yaourt : environ 330 kcal.
Peut-on les faire au four plutôt qu'à la poêle ?
Oui : versez la pâte dans des moules à muffins ou en petits tas sur une plaque, 12 minutes à 180 °C. On perd le doré de la poêle mais on cuit tout d'un coup.
Les informations de cet article sont générales et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.