Recette tofu soyeux : salé, sucré, asiatique, rapide
Recette tofu soyeux : les versions salées, asiatiques, aux légumes, en quiche, puis les desserts, mousse au chocolat et crèmes, et par quoi le remplacer.
Le tofu soyeux est l'ingrédient le plus mal compris du rayon végétal : on l'achète pour une mousse au chocolat, on en utilise la moitié, et le reste finit à la poubelle parce qu'on ne sait pas quoi en faire. Pourtant, avec 6 g de protéines pour 100 g, presque pas de glucides, un goût neutre et une texture de flan, il remplace la crème, les œufs, le fromage frais et le yaourt dans une quantité de plats. Cette recette tofu soyeux par recette couvre les deux côtés : le salé, à l'asiatique, avec des légumes, en sauce et en quiche, puis le sucré, mousse au chocolat, crèmes et cheesecake, avec les versions légères, et de quoi le remplacer quand on n'en a pas.
L'essentiel : le tofu soyeux ne se poêle pas, ne se grille pas et ne se presse pas. Il se mange froid à la cuillère, se mixe en sauce, en crème ou en mousse, ou se cuit doucement dans un bouillon, un flan ou une quiche. Un bloc de 300 à 400 g se garde 2 jours au frais une fois ouvert, couvert d'eau.
Tofu soyeux : ce qu'il faut savoir avant de cuisiner
Le tofu soyeux, ou silken tofu, est un lait de soja coagulé sans être pressé. Il garde toute son eau, d'où sa texture lisse et fragile, entre le flan et le yaourt épais. Le tofu ferme, lui, est pressé : c'est lui que l'on coupe en dés et que l'on fait dorer. Les deux ne sont pas interchangeables.
- Comment cuisiner le tofu soyeux : cru, nappé d'une sauce ; mixé, en sauce, crème ou mousse ; poché, dans une soupe ou un bouillon ; cuit au four, lié dans une quiche ou un flan. Jamais sauté : il se délite dans la poêle.
- Comment cuire le tofu à la poêle est donc une question pour le tofu ferme : dés bien séchés, huile chaude, 3 à 4 minutes par face sans les bouger, puis la sauce. Le soyeux reste au frais.
- Égouttez-le en le posant 10 minutes sur du papier absorbant avant de le servir froid ; pour le mixer, inutile.
- Valeurs pour 100 g : 55 à 60 kcal, 6 g de protéines, 2 g de glucides, 3 g de lipides. Choisissez-le coagulé au sulfate de calcium ou au nigari, et bio si possible.
- Conservation : 2 jours au réfrigérateur après ouverture, dans une boîte, couvert d'eau fraîche. Il ne se congèle pas, il devient spongieux.
Un bloc de 400 g suffit pour une entrée froide et un dessert : c'est la meilleure façon de ne rien jeter.
Tofu soyeux recette asiatique, froid ou en soupe
C'est son usage d'origine, et le plus simple. Pour 2 personnes.
Tofu soyeux froid, sauce soja, sésame et gingembre
- 300 g de tofu soyeux, égoutté 10 minutes
- 2 c. à s. de sauce soja, 1 c. à s. d'huile de sésame, 1 c. à s. de vinaigre de riz
- 1 c. à c. de gingembre râpé, 1 oignon nouveau émincé, 1 c. à s. de graines de sésame grillées
- Facultatif : quelques gouttes d'huile pimentée, coriandre
- Posez le tofu entier ou coupé en deux sur les assiettes, sans le manipuler plus que nécessaire.
- Mélangez soja, huile de sésame, vinaigre et gingembre, nappez.
- Parsemez d'oignon nouveau et de sésame. Servez frais, en entrée ou avec un bol de riz.
La fiche complète est dans nos recettes. Environ 210 kcal et 14 g de protéines par personne.
Soupe miso au tofu soyeux et aux épinards
- 600 ml d'eau, 2 c. à s. de miso blanc
- 200 g de tofu soyeux en cubes, 100 g de pousses d'épinards, 1 oignon nouveau
- 1 feuille d'algue nori découpée, ou 1 c. à s. de wakamé réhydraté
- Chauffez l'eau avec l'algue 5 minutes sans bouillir.
- Ajoutez les cubes de tofu, laissez-les chauffer 2 minutes sans remuer.
- Hors du feu, délayez le miso dans une louche de bouillon, versez, ajoutez les épinards et l'oignon. Le miso ne doit jamais bouillir.
Mapo tofu doux, version soyeuse
- 300 g de tofu soyeux en cubes
- 150 g de champignons hachés, ou de haché végétal
- 1 c. à s. de pâte de haricots fermentés ou de miso rouge, 1 c. à c. de sauce soja, 1 gousse d'ail, 1 cm de gingembre
- 150 ml de bouillon, 1 c. à c. de fécule de maïs, poivre du Sichuan, oignon nouveau
Faites revenir ail, gingembre et champignons, ajoutez la pâte, le bouillon et la fécule, puis glissez les cubes de tofu et laissez frémir 3 minutes en secouant la poêle, sans cuillère. C'est le seul cas où le tofu soyeux passe à la poêle : dans une sauce, sans jamais être retourné.
Recette tofu soyeux légumes : les sauces crémeuses et le brouillé
Mixé, le tofu soyeux donne une crème lisse qui remplace la crème fraîche dans n'importe quel plat de légumes ou de pâtes. Pour 2 personnes.
Sauce crémeuse au tofu soyeux pour pâtes et légumes
- 200 g de tofu soyeux
- 2 c. à s. de levure maltée, 1 c. à s. de jus de citron, 1 petite gousse d'ail, 1 c. à s. d'huile d'olive
- Sel, poivre, muscade ; 2 c. à s. d'eau de cuisson des pâtes pour détendre
Mixez tout au mixeur plongeant 30 secondes. Réchauffez à feu doux avec des pâtes, des courgettes sautées, des brocolis ou des champignons : une « crème » à 60 kcal les 100 g, sans lactose. Avec une poignée d'épinards mixés, elle devient verte ; avec une cuillère de concentré de tomate, rosée.
Tofu soyeux brouillé aux légumes
- 300 g de tofu soyeux
- 1 courgette en petits dés, 1 poivron, 1 oignon nouveau, 8 tomates cerises
- 1/2 c. à c. de curcuma, 1 pincée de sel noir kala namak pour le goût d'œuf, poivre, huile d'olive
Faites sauter les légumes 6 minutes, baissez le feu, ajoutez le tofu émietté grossièrement avec le curcuma et le sel, et laissez chauffer 3 minutes en remuant une seule fois : la texture rappelle les œufs brouillés crémeux. Une recette tofu soyeux rapide pour le soir, 15 minutes, avec du pain grillé.
Gratin de légumes lié au tofu soyeux
- 600 g de légumes cuits : courge, brocoli, poireaux, pommes de terre
- 300 g de tofu soyeux, 2 c. à s. de fécule, 1 c. à s. de moutarde, 3 c. à s. de levure maltée, sel, poivre
- 40 g de fromage râpé ou de chapelure
Mixez le tofu avec fécule, moutarde et levure, mélangez aux légumes, 30 minutes à 190 °C. Le tofu prend en cuisant comme un appareil à gratin, sans crème ni œufs. D'autres idées végétales dans notre rubrique végétarien et vegan.
Tofu soyeux recette quiche et flans salés
Dans une quiche, le tofu soyeux remplace à la fois la crème et une partie des œufs. Pour une quiche de 6 parts.
Quiche aux poireaux et tofu soyeux, sans crème
- 1 pâte brisée, idéalement à l'huile d'olive
- 3 poireaux émincés, 1 c. à s. d'huile
- 300 g de tofu soyeux, 2 œufs, 2 c. à s. de fécule de maïs, 1 c. à c. de moutarde
- Sel, poivre, muscade, 50 g de fromage râpé facultatif
- Faites fondre les poireaux 15 minutes à couvert, salez.
- Mixez le tofu avec les œufs, la fécule et la moutarde en appareil lisse.
- Garnissez la pâte des poireaux, versez l'appareil, parsemez de fromage. 35 minutes à 180 °C. Laissez tiédir 10 minutes avant de couper : l'appareil finit de prendre.
Pour une version sans œufs, remplacez-les par 2 c. à s. de fécule supplémentaires et 1 c. à s. de levure maltée, et cuisez 5 minutes de plus. L'appareil est plus dense, moins soufflé, tout aussi bon froid.
Flans salés aux petits légumes, en ramequins
- 300 g de tofu soyeux, 2 œufs, 1 c. à s. de fécule
- 150 g de petits pois, carottes en dés et dés de courgette, cuits
- Ciboulette, sel, poivre, 30 g de parmesan
Mixez tofu, œufs et fécule, mélangez aux légumes et au fromage, versez en ramequins huilés, 25 minutes à 180 °C au bain-marie. Se mangent tièdes ou froids, se gardent 3 jours : parfaits pour les boîtes du midi.
Recette au tofu soyeux dessert : mousse au chocolat, crèmes, cheesecake
C'est par le sucré que la plupart des gens découvrent le tofu soyeux, et la mousse au chocolat reste la meilleure porte d'entrée.
Recette mousse chocolat tofu soyeux
- 400 g de tofu soyeux
- 200 g de chocolat noir à 70 %
- 2 c. à s. de sirop d'érable ou de sucre, 1 pincée de sel, 1/2 c. à c. de vanille
- Facultatif : 1 c. à s. de purée d'amande pour plus d'onctuosité
- Faites fondre le chocolat au bain-marie ou au micro-ondes par tranches de 30 secondes.
- Mixez le tofu soyeux avec le sirop, le sel et la vanille jusqu'à obtenir une crème parfaitement lisse, 1 minute.
- Ajoutez le chocolat fondu encore chaud, mixez à nouveau 30 secondes.
- Répartissez en verrines, 3 heures au réfrigérateur.
Sans œufs, sans crème, 6 portions à 230 kcal et 7 g de protéines. Le goût du soja disparaît entièrement derrière le chocolat ; personne ne devine. C'est la recette tofu soyeux chocolat qui a fait la réputation de l'ingrédient.
Crème vanille ou chocolat-noisette, façon dessert lacté
- 300 g de tofu soyeux
- 2 c. à s. de sirop d'érable, 1 c. à c. de vanille
- Version chocolat-noisette : 2 c. à s. de cacao et 2 c. à s. de purée de noisette ou d'amande
Mixez, versez en pots, 2 heures au frais. Pour une crème plus ferme, chauffez le tofu mixé avec 1 c. à s. de fécule 2 minutes à feu doux avant de verser.
Cheesecake sans cuisson au tofu soyeux et citron
- Fond : 120 g de biscuits ou de flocons d'avoine mixés avec 50 g de purée d'amande et 1 c. à s. de sirop d'érable, tassés dans un moule de 18 cm
- Garniture : 400 g de tofu soyeux, 150 g de noix de cajou trempées 4 heures, le jus et le zeste de 2 citrons, 4 c. à s. de sirop d'érable, 3 c. à s. d'huile de coco fondue
Mixez la garniture jusqu'à ce qu'elle soit lisse, versez sur le fond, 6 heures au réfrigérateur ou 2 heures au congélateur. Fruits rouges dessus. Une tofu soyeux recette sucrée qui remplace le cream cheese, pour un cheesecake sans lactose à 280 kcal la part.
Recette avec tofu soyeux Dukan, light et protéinée
Le tofu soyeux est l'un des rares aliments végétaux admis dès la phase d'attaque du régime Dukan, et il sert de base aux versions légères de presque tout.
- Mousse chocolat Dukan : 300 g de tofu soyeux, 2 c. à s. de cacao dégraissé, édulcorant, 1 c. à c. de fécule tolérée, mixés puis 3 heures au frais. Sans chocolat ni sucre, elle reste une mousse : 70 kcal la portion.
- Crème dessert à la vanille : tofu soyeux, vanille, édulcorant, un peu de lait écrémé en poudre pour la tenue.
- Sauce « crème fraîche » : tofu mixé avec du jus de citron, de la ciboulette et du sel, pour napper un poisson ou des légumes.
- Omelette gonflée : 2 œufs battus avec 100 g de tofu soyeux mixé, cuits à feu doux : plus moelleuse et plus protéinée qu'une omelette classique.
- Shake protéiné : 150 g de tofu soyeux, 150 ml de lait végétal, 1 banane, 1 c. à s. de cacao, mixés. 15 g de protéines sans poudre.
Ces versions conviennent aussi hors régime : elles sont simplement les plus légères des recettes avec du tofu soyeux, à rapprocher de nos recettes minceur et protéinées.
Par quoi remplacer le tofu soyeux dans une recette ?
Par quoi remplacer le tofu soyeux dans une recette dépend du rôle qu'il y joue : la crème, l'œuf ou le fromage frais.
| Dans | Remplacez 100 g de tofu soyeux par | Remarque |
|---|---|---|
| Mousse au chocolat | 100 g d'aquafaba montée en neige, ou 100 g d'avocat mixé, ou 100 g de yaourt grec | L'aquafaba donne une mousse plus aérienne, l'avocat plus dense |
| Crèmes et desserts | 100 g de yaourt grec, de skyr, de fromage blanc ou de yaourt de soja épais | Même texture, goût plus acide |
| Sauces crémeuses | 80 g de noix de cajou trempées mixées avec 50 ml d'eau, ou 100 g de ricotta | Les cajou sont plus riches, la ricotta plus légère |
| Quiche et flans | 100 ml de crème légère ou de lait concentré non sucré, plus 1 œuf | Le tofu remplaçait une partie des œufs |
| Cheesecake | 100 g de fromage frais ou de ricotta | Retour à la recette classique |
| Brouillé | 2 œufs, ou 100 g de tofu ferme émietté | Le ferme donne un brouillé plus sec |
Dans l'autre sens, le tofu soyeux remplace la crème fraîche à poids égal dans les sauces et les gratins, deux œufs pour 100 g dans les flans et les gâteaux, et le fromage frais dans les cheesecakes et les tartinades.
Questions fréquentes
Que faire avec du tofu soyeux ?
Une entrée froide à la sauce soja-sésame, une soupe miso, une sauce crémeuse pour les pâtes, un brouillé aux légumes, une quiche sans crème, et côté sucré une mousse au chocolat, des crèmes dessert ou un cheesecake sans cuisson. Un bloc de 400 g couvre un plat et un dessert.
Comment cuisiner le tofu soyeux ?
Cru et nappé d'une sauce, mixé en crème, poché dans un bouillon, ou lié dans un appareil cuit au four. Jamais sauté ni grillé : il se délite.
Comment cuire le tofu à la poêle ?
C'est le tofu ferme qui se poêle : dés séchés sur du papier absorbant, huile bien chaude, 3 à 4 minutes par face sans y toucher, puis la sauce en fin de cuisson. Le tofu soyeux, lui, ne va à la poêle que dans une sauce, sans être retourné.
Quelles recettes avec du tofu soyeux sont les plus rapides ?
Le tofu froid sauce sésame en 10 minutes, la sauce crémeuse en 2 minutes de mixeur, la mousse au chocolat en 10 minutes plus le temps de repos, le brouillé aux légumes en 15 minutes.
Le tofu soyeux a-t-il un goût de soja ?
Très léger, et il disparaît dès qu'il est assaisonné : sauce soja, citron, ail, chocolat, vanille le couvrent entièrement. Les marques coagulées au nigari ont un goût un peu plus marqué que celles au sulfate de calcium.
Peut-on congeler le tofu soyeux ?
Non, il devient granuleux et spongieux en décongelant. Les préparations mixées, mousse ou sauce, se congèlent mieux, mais perdent un peu de lisse.
Les informations de cet article sont générales et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.